說真的，我以前對豆苗沒啥特別感覺，總覺得它就是個盤飾的綠葉配角，點綴在肉旁邊可有可無。直到去年春天，我在傳統市場被一個阿婆拉住：「少年仔，試看覓今早現刈的豆苗啦！真正幼齒又甜，嘸輸水果！」半信半疑買了一把回家清炒，哇！那個入口的鮮嫩爽脆，帶著一點點獨特的青豆仁香氣，完全顛覆我的想像！從此我就掉進了豆苗料理的坑裡，瘋狂研究各種做法。
發現沒？很多食譜講豆苗料理，永遠只會寫「豆苗洗淨，蒜頭爆香快炒」。拜託！這太浪費豆苗的潛力了啦！我要分享的，絕對不只是快炒這101招！
目錄
經典不敗：蒜香快炒豆苗（最家常的滋味）
食譜
這道應該是臺灣家庭最常見的豆苗料理了，簡單快速，但要炒得青翠不黃、嫩口不老，其實有幾個小撇步。我媽以前常炒過頭，變得軟爛又出很多水，口感很差。後來我才抓到訣竅。
食材
- 新鮮豆苗：約300克（買的時候一定要掐一下梗，容易斷的才嫩，太硬的就老了）。
- 蒜頭：3-4瓣（拍碎切末，蒜香是靈魂！）。
- 薑：一小段（約拇指大小，切絲或末，提味去寒）。
- 食用油：1.5湯匙（我用苦茶油，香氣更足）。
- 鹽：適量（約1/4茶匙，起鍋前再調）。
- 米酒：1茶匙（可省略，但有加更香）。
- 少許砂糖（一點點就好，提鮮，真的不能多，半茶匙都嫌多）。
做法
- 處理豆苗： 這是重點！豆苗買回來，先摘除根部較老的部分（通常會有一小截比較粗硬），洗淨後一定要徹底瀝乾水分！水分太多下鍋會變「水煮」，而不是「快炒」。我習慣用蔬菜脫水器甩幾下，或者攤開在廚房紙巾上稍微壓乾。
- 爆香： 鍋子燒熱，倒入油，油溫升高後（看到有點煙或油紋波動），先下薑絲煸一下，再放入蒜末。用中大火快速爆香，聞到濃鬱蒜香、蒜末邊緣開始變金黃即可。千萬別爆到焦黑，會苦！
- 快炒： 立刻將瀝乾的豆苗全部倒入鍋中。這時鍋溫很高，會發出「唰」一聲！快速用鍋鏟翻拌，讓豆苗均勻沾到油和蒜香。動作要快！
- 調味起鍋： 翻炒約30秒到1分鐘（看豆苗量和爐火大小），你會看到豆苗體積迅速縮小，顏色變得更翠綠。這時沿鍋邊嗆入米酒（如果有用），快速翻炒幾下。接著撒入鹽和那一丁點砂糖（真的只是提味），再快速拌炒均勻。全程不超過2分鐘！
- 盛盤： 一旦豆苗變得油亮翠綠、整體變軟但仍保有挺度（不能軟趴趴！），立刻關火盛盤。炒太久顏色會變黃、口感變老。
| 豆苗營養成分比一比 (每100克) | 豆苗 | 常見蔬菜參考 |
|---|---|---|
| 熱量 (kcal) | 32 | 菠菜 23 |
| 膳食纖維 (g) | 2.3 | 高麗菜 1.8 |
| 維生素C (mg) | 67 | 青江菜 42 |
| β-胡蘿蔔素 (μg) | 2600 | 花椰菜 30 |
| 葉酸 (μg) | 140 | 小白菜 66 |
| 鉀 (mg) | 340 | 蘆筍 270 |
小感想：這道其實很吃豆苗本身的質量。有次貪便宜買到老豆苗，怎麼炒都像在吃草繩，從此學乖，新鮮度和嫩度是關鍵！
清爽開胃：涼拌豆苗雞絲（夏日救星）
食譜
炎熱沒胃口時，這道冰涼爽口的豆苗料理絕對是我的首選！豆苗的清脆，搭配雞絲的嫩，還有醬汁的酸甜微辣，超級開胃。比單純的涼拌小黃瓜層次豐富多了。我試過加花生或堅果碎，口感更升級！
食材
- 新鮮豆苗：200克（選嫩一點的）。
- 雞胸肉：1小塊（約150-200克，用雞腿肉更嫩，但我怕胖）。
- 紅蘿蔔：1/4根（切細絲，配色用）。
- 木耳：2-3朵（泡發後切細絲，增加口感）。
- 醬汁：
- 蒜末：1-2瓣
- 辣椒末：半根（怕辣去籽，或省略）（我用朝天椒，很夠勁）。
- 醬油：1.5湯匙（我用薄鹽醬油）。
- 烏醋（或水果醋）：1湯匙（烏醋香，水果醋清爽）。
- 香油：1茶匙
- 細砂糖：1茶匙（中和酸鹼）。
- 花椒油：幾滴（可省略，但加了有畫龍點睛效果）。
- 熟白芝麻：少許
做法
- 處理豆苗蔬菜： 豆苗洗淨瀝乾備用。紅蘿蔔、木耳切細絲。燒一小鍋水，水滾後先放入紅蘿蔔絲、木耳絲汆燙約1分鐘撈起，用冷水沖涼瀝乾。接著放入豆苗，汆燙15-20秒即可（保持翠綠和脆度！），撈起立刻泡冰水降溫，擠乾水分備用。別燙太久！爛掉就完了。
- 處理雞胸肉： 雞胸肉放入冷水鍋中，加幾片薑、一點米酒去腥，開中火煮。水滾後關小火，蓋鍋蓋煮約8-10分鐘（看厚度），用筷子戳最厚的地方，沒有血水流出即可關火。不要開大火滾煮，肉會柴死！ 讓雞肉在熱水裡泡5分鐘再取出，放涼後順著紋理撕成細絲。這步驟要耐心，撕太粗口感不好。
- 調醬汁： 將醬汁材料（蒜末、辣椒末、醬油、醋、糖、香油、花椒油）全部放入小碗中攪拌均勻，糖要攪到融化。試一下味道，依喜好調整酸鹹甜辣度。
- 組合： 將瀝乾的豆苗、紅蘿蔔絲、木耳絲、雞絲放入大碗中。淋上調好的醬汁。用手（戴手套）或筷子仔細翻拌均勻，讓每一絲食材都裹上醬汁。我覺得用手抓比較入味，但衛生要注意。
- 盛盤： 拌好後撒上熟白芝麻點綴。可以馬上吃，或是冰鎮冷藏半小時後風味更佳（更入味冰涼）。
私房秘訣：醬汁比例可以隨心調，喜歡酸多點醋，愛甜多加點糖。加點檸檬汁也不錯！豆苗一定要瀝很乾很乾，醬汁才巴得上去，不會水水的。
創意滿分：豆苗蝦仁煎餅（當早餐超讚）
食譜
這是我某天清冰箱的意外之作！想把剩的豆苗和幾尾蝦仁解決掉，結果煎出來的餅顏色漂亮（綠油油的），口感外酥內軟還有蝦仁的鮮甜，超級成功！從此變成我家常備豆苗料理。沾點番茄醬或醬油膏，小孩搶著吃。
食材
- 新鮮豆苗：100克（切碎）。
- 蝦仁：100克（切小丁，喜歡口感可以留一些稍大塊）。
- 中筋麵粉：100克。
- 雞蛋：1顆。
- 冷水：約100-120ml（視麵糊濃稠度調整）。
- 鹽：1/4茶匙。
- 白胡椒粉：少許。
- 香油：半茶匙（可省略）。
做法
- 準備材料： 豆苗洗淨瀝乾，儘量切碎一點（太大塊煎餅容易散）。蝦仁沖洗一下，用紙巾吸乾水分，切成小丁（用刀背拍一下再切更好）。我有時偷懶用冷凍蝦仁，但鮮味差一點。
- 調製麵糊： 在大碗中放入中筋麵粉、雞蛋、鹽、白胡椒粉、香油。先倒入100ml冷水，用筷子或打蛋器攪拌成無粉粒的麵糊（稠度像優格）。如果太稠，再少量加水調整。麵糊寧可稍稀一點，煎出來才不會太厚實像麵疙瘩。
- 加入餡料： 將切碎的豆苗和蝦仁丁加入麵糊中，輕輕攪拌均勻。
- 煎餅： 平底鍋燒熱，倒入比平常炒菜多一點的油（約1.5-2湯匙），用中火加熱。油熱後，舀一大勺麵糊倒入鍋中，用鍋鏟稍微整理成圓形。一次不要太大片，比較好翻面。
- 煎至金黃： 煎約2-3分鐘，看到邊緣定型、底部呈現金黃色，且表面開始出現小氣孔時，就可以翻面了（翻面要果斷！）。翻面後再煎約1.5-2分鐘，直到另一面也金黃，蝦仁熟透即可盛起。全程用中火，火太大外面焦裡面不熟。
- 吸油享用： 煎好的煎餅放在廚房紙巾上稍微吸掉多餘油份，趁熱吃最美味！外酥內軟，豆苗的清香和蝦仁的鮮甜完美結合。
| 臺灣人氣豆苗料理排行榜 | |||
|---|---|---|---|
| 排名 | 料理名稱 | 特色描述 | 難易度 |
| 1 | 蒜炒豆苗 | 經典必學！蒜香逼人，快手家常味，掌握火候是關鍵。 | ⭐ |
| 2 | 豆苗蝦仁羹 | 滑嫩羹湯搭配鮮蝦與豆苗，宴客家常兩相宜（但我個人覺得勾芡太麻煩…）。 | ⭐⭐ |
| 3 | 豆苗雞絲涼拌 | 炎夏救星！冰涼爽脆，低卡開胃，醬汁變化多。 | ⭐⭐ |
| 4 | 豆苗海鮮煎餅 | 創意點心/早餐，外酥內軟，營養滿分，清冰箱好幫手👌。 | ⭐⭐ |
| 5 | 豆苗蘑菇濃湯 | 西式風味，濃鬱滑順，豆苗增添清新口感（比較費工，假日才會做）。 | ⭐⭐⭐ |
暖心暖胃：豆苗蘑菇濃湯（西式變奏版）
食譜
誰說豆苗只能中式料理？這道濃湯是我在國外念書時想家亂試出來的！用當地的baby spinach太軟爛，換成亞洲超市買的豆苗，口感更好，帶點脆度，意外很搭濃厚的奶油蘑菇香。冷冷的冬天喝一碗，超滿足。算是我的獨門豆苗料理吧？外面餐廳很少看到。
食材
- 新鮮豆苗：150克（洗淨瀝乾）。
- 蘑菇：200克（切片，我用洋菇或褐菇）。
- 洋蔥：半顆（切丁）。
- 蒜頭：1瓣（切末）。
- 無鹽奶油：20克。
- 中筋麵粉：1.5湯匙。
- 雞高湯或蔬菜高湯：500ml（用高湯塊或濃湯寶也可以，但要注意鹹度）。
- 動物性鮮奶油 (Whipping Cream)：80-100ml（增添滑順感，怕胖可減量或用牛奶代替，但風味差很多）。
- 鹽：適量。
- 黑胡椒粉：適量。
- 豆蔻粉：一小撮（可省略，但加了有高階感）。
做法
- 炒香蔬菜： 鍋中放入奶油，中小火融化。加入洋蔥丁和蒜末，炒軟炒香（約5分鐘），不要炒焦。接著加入蘑菇片，繼續翻炒至蘑菇變軟且釋出水分，香氣出來。
- 製作麵糊 (Roux)： 撒入中筋麵粉，快速與鍋中材料翻炒均勻，讓麵粉吸收油脂，炒約1-2分鐘去除生粉味。這步驟是濃湯濃稠的關鍵，不能省也不能炒不夠。
- 加入高湯： 慢慢倒入雞高湯或蔬菜高湯，邊倒邊用打蛋器或鍋鏟不停攪拌，避免結塊。攪拌均勻後，轉中火煮至湯汁開始變稠（邊緣冒小泡泡），約5-7分鐘。要攪拌！底部容易焦。
- 加入豆苗： 將瀝乾的豆苗加入湯中，攪拌一下。豆苗很快熟，煮約1分鐘即可變軟並保持翠綠。千萬別煮太久爛掉！
- 打成濃湯 (可選)： 如果你喜歡滑順口感，可以用手持式攪拌棒直接在鍋中將湯打成細緻濃湯（小心噴濺！）。或者，將湯稍微放涼後，倒入食物調理機或果汁機中打勻，再倒回鍋中加熱。我喜歡保留一點蘑菇和豆苗顆粒感，所以只稍微打一下或甚至不打。
- 調味與完成： 加入動物性鮮奶油，攪拌均勻。嚐嚐味道，用鹽和黑胡椒粉調整鹹淡。喜歡的話可以加一小撮豆蔻粉提味（味道很特殊，先加一點點試試）。再次加熱至微滾即可關火（鮮奶油煮滾太久會油水分離）。盛入湯碗，可以再點綴一兩根新鮮豆苗或淋點鮮奶油裝飾。
真心話：這湯成本不低（奶油+鮮奶油），但偶爾犒賞自己很值得。用豆苗取代菠菜，口感更清爽不澀。偷懶不打泥也行，更有咀嚼感。
豆苗小知識：挑選、儲存、處理一次搞懂
玩過這麼多豆苗料理，也吃過不少虧（買過老到刮喉嚨的、冰到爛掉的），整理一些實用Tips給大家：
✅ 聰明挑選豆苗：
- 看顏色： 葉片翠綠有光澤，不要枯黃或萎凋。莖部白嫩。
- 掐莖部： 用指甲輕輕掐一下莖部（靠近根部那段），容易掐斷且斷面多汁的才夠嫩。掐不動或纖維感很重的就太老了（這種炒起來像吃草）。
- 聞味道： 新鮮豆苗有清新的青草味，沒有怪味或酸味。
- 看根部： 如果根部還保留潮濕的泥土或用濕布包著，通常比較新鮮（但買回家要盡快處理）。根部乾燥發黑的不考慮。
❄️ 正確儲存秘訣：
豆苗非常嬌嫩，買回來不要洗！先用廚房紙巾輕輕包裹住根部吸收多餘水分（有時菜販會噴水保濕）。然後放入打洞的塑膠袋或鋪了廚房紙巾的保鮮盒中，放冰箱蔬果冷藏室（溫度較高、濕度較高那一格）。這樣大約可以儲存2-3天。千萬不要密封在密實袋裡，會悶爛！我有次忘記處理，第三天拿出來已經濕爛發黃，整包丟掉超心痛。
🚿 完美處理步驟：
- 食用前再洗： 要煮之前再清洗，避免洗好冰回去加速腐壞。
- 摘除老梗： 從根部開始，把明顯粗硬、纖維多的老莖摘掉（通常是最下面1-2公分）。別捨不得，老梗口感很差。
- 仔細清洗： 因為豆苗生長貼近土壤，容易夾帶泥沙。將豆苗放入大盆水中，用手輕輕攪動讓泥沙沉澱，重複換水2-3次直到水清澈。我習慣最後用流動清水再沖一下。
- 徹底瀝乾： 這超級重要！ 無論是快炒、涼拌還是煮湯，豆苗下鍋前一定要盡量瀝乾水分（用蔬菜脫水器或廚房紙巾用力壓乾）。濕答答的下鍋，會嚴重影響菜餚口感和味道（特別是快炒會變水煮，煎餅會散掉）。
豆苗料理 Q&A
Q1：市面上有豌豆苗和黑豆苗，差在哪裡？哪種比較適合做料理？
A：問得好！我也研究過。我們一般說的「豆苗」，絕大多數指的是豌豆苗（Pea Shoots），就是從豌豆種子發出來的嫩芽嫩莖，葉子像小翅膀，味道清甜帶點豌豆香，莖較粗，口感脆嫩，是臺灣最常見也最適合各種熱炒、涼拌料理的品種。黑豆苗（Black Bean Sprouts）則是黑豆發的芽，主要是細長的芽體（像粗一點的綠豆芽），頂端有很小的葉子，口感比較「豆芽菜」感，更爽脆但豆味稍重一點點（有些人覺得有點生味），比較適合涼拌、煮湯或大火快炒（類似炒銀芽）。所以，一般家常的蒜炒、入菜入湯，選豌豆苗就對啦！黑豆苗更常在火鍋店或素食料理見到。
Q2：豆苗怎麼挑才不會老？每次買回來炒都覺得刮喉嚨…
A：啊！這絕對是很多人的痛點（我也是交過學費的）。關鍵在於「掐」！買的時候，別只看葉子綠就好，一定要掐一下靠近根部那段莖。手指甲輕輕一掐，如果馬上斷掉，而且斷開處看起來水嫩多汁（不是乾乾纖維狀），這種就夠嫩。如果掐下去感覺很硬、有韌性，或者要用點力才斷，甚至只掐出指甲痕卻不斷，這種絕對老！炒完保證像在吃草繩，刮喉嚨。另外，莖部過於粗壯、顏色偏深綠（而不是嫩綠帶點透明感）的，通常也比較老。下次買豆苗，大膽地掐下去試吧！菜販通常不會介意的（介意就別買了）。
Q3：豆苗除了快炒、涼拌和煮湯，還能怎麼變化？感覺有點吃膩了。
A：哈，我懂！所以我才會開發豆苗煎餅和濃湯這種怪招啊！分享幾個我的實驗心得：
- 包餃子/餛飩： 把汆燙過、擠乾水分的豆苗切碎，混入豬絞肉、蝦泥、一點薑末、香油、鹽、白胡椒粉當內餡，包餃子或餛飩超級鮮甜！比純高麗菜或韭菜更有層次。
- 打精力湯/蔬果汁： 新鮮豆苗洗淨瀝乾，搭配蘋果、鳳梨、小黃瓜、檸檬汁等，打成綠拿鐵，營養滿分（味道很青，但習慣就好）。
- 夾三明治/漢堡： 代替生菜葉！特別是搭配煎蛋、火腿、起司的三明治，豆苗的清爽感更能解膩（記得洗乾淨瀝乾再用）。
- 蒸蛋表面裝飾： 蒸蛋快好時（約最後2分鐘），把清洗瀝乾的嫩豆苗撒在表面，蓋回鍋蓋悶熟。出鍋時綠油油的點綴很美，也增加口感營養。
- 當「菜床」： 做清蒸魚（如鱈魚、鱸魚）時，在盤底鋪一層洗淨瀝乾的豆苗，再放上魚肉去蒸。豆苗會吸收魚的鮮美湯汁，超好吃！
多試試，豆苗其實很百搭，打破它只能清炒的框架吧！
春天逛市場，看到那一籃籃翠綠鮮嫩的豆苗，總會忍不住帶一把回家。無論是三分鐘快炒上桌的蒜香，還是費點工夫熬煮的暖心濃湯，那份鮮活的滋味，總能喚醒味蕾。下次別再讓豆苗只當盤邊的配角了，試試這些做法，你會發現這抹綠意蘊藏的無限可能。