嗨,我是安娜!曾經穿著白袍在醫院營養科打轉,現在是穿梭在廚房與餐桌間的家庭健康管家。記得剛轉職時,我以為把醫院那套營養公式搬回家就行,直到看見老公對著我精心計算的「完美餐盤」露出為難表情,才明白健康飲食更需要生活化的智慧。這篇文章想分享我這幾年摸索出的實用心得,從超市採買的黃金比例、上班族便當的偷吃步,到如何讓挑食的孩子自動把蔬菜吃光光的小魔法。想告訴每個為家人飲食煩惱的你,那個曾經只會看營養標示的我,是怎麼學會用美味守護健康的!
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健康飲食食譜

早餐篇:活力滿滿的開啟
早餐可是一天中最重要的一餐,吃得好才能讓我們一整天都活力充沛。我超愛的早餐健康飲食食譜之一就是燕麥水果優格杯。做法超簡單,先準備一個透明的玻璃杯,在底部鋪上一層即食燕麥,再淋上一層無糖優格,接着放上一些新鮮的藍莓、草莓等水果,再重複一次燕麥、優格、水果的層次,最後再撒上一些堅果碎,比如杏仁片、核桃碎,這樣一份營養又美味的早餐就大功告成啦!燕麥富含膳食纖維,能增加飽腹感,優格含有益生菌,有助於腸道健康,水果則提供了豐富的維生素和礦物質,這三者搭配在一起,就是一份完美的健康飲食早餐。
還有一款我常做的早餐是蔬菜蛋餅。把雞蛋打散,加入切碎的洋蔥、青椒、番茄等蔬菜,再加入適量的鹽和胡椒粉調味,攪拌均勻後,在平底鍋中倒入一點點油,將蛋液倒入鍋中,小火煎至兩面金黃即可。這款蔬菜蛋餅富含蛋白質和蔬菜的營養,既健康又美味,是早餐的不二之選。健康飲食食譜中的早餐,就是要讓我們在清晨就能攝取到充足的營養,為新的一天注入滿滿的能量。
午餐篇:營養均衡的享受
午餐可不能馬虎,要營養均衡才行。我有一道超愛的健康飲食食譜——香煎雞胸肉配糙米和時蔬。先把雞胸肉用醬油、料酒、黑胡椒醃製一下,放入平底鍋中,用小火慢慢煎至兩面金黃,熟透後切成薄片。糙米提前浸泡幾個小時,然後煮熟。時蔬可以選擇西蘭花、胡蘿蔔、豆角等,將它們切成適當的大小,焯水後瀝乾水分。把糙米放在盤子底部,上面放上煎好的雞胸肉片和時蔬,再淋上一點點自己調製的醬汁,比如用檸檬汁、蜂蜜、生抽混合而成的醬汁,味道超棒!雞胸肉是優質蛋白質的良好來源,糙米富含膳食纖維和B族維生素,時蔬則提供了豐富的維生素和礦物質,這樣的午餐健康飲食食譜,能讓我們在享受美食的同時,也攝取到全面的營養。
另外,番茄牛肉義大利麵也是一道很不錯的健康飲食午餐選擇。把牛肉切成小塊,用醬油、淀粉、料酒醃製一下。番茄去皮切碎,洋蔥切丁。在鍋中倒入一點點油,先炒香洋蔥丁,再加入牛肉塊翻炒至變色,接着加入番茄碎,小火慢慢熬煮成濃稠的番茄醬汁,加入適量的鹽、糖、黑胡椒調味。把義大利麵煮熟後,撈出放入醬汁中,攪拌均勻即可。這道菜中,牛肉提供了蛋白質和鐵元素,番茄富含維生素C和番茄紅素,義大利麵則是我們能量的來源之一,搭配在一起,就是一份美味又健康的午餐健康飲食食譜。
晚餐篇:輕盈不負擔
晚餐要吃得輕盈一些,以免給腸胃造成太大的負擔。我經常做的一道健康飲食食譜是清蒸魚配綠葉蔬菜和紅薯。選擇一條新鮮的魚,比如鱸魚、鯽魚等,處理乾淨後,在魚身上劃幾刀,用鹽、料酒、薑片醃製一下,放入蒸鍋中蒸熟。綠葉蔬菜可以選擇小白菜、菠菜等,將它們洗淨後,放入開水中焯水,加入一點點鹽和油,保持蔬菜的翠綠和口感。紅薯切成小塊,蒸熟後作為主食。清蒸魚保留了魚的鮮美和營養,富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸,綠葉蔬菜提供了豐富的維生素和膳食纖維,紅薯則是健康的碳水化合物來源,這樣的晚餐健康飲食食譜,既能滿足我們的味蕾,又不會讓我們長胖。
還有一款我很喜歡的晚餐健康飲食食譜是蔬菜豆腐湯配全麥饅頭。把豆腐切成小塊,番茄、香菇、木耳等蔬菜切成適當的大小。在鍋中倒入一點點油,炒香番茄,再加入香菇、木耳翻炒一下,加入適量的水,煮開後放入豆腐塊,小火煮幾分鐘,加入適量的鹽、雞精調味即可。全麥饅頭富含膳食纖維,能增加飽腹感,蔬菜豆腐湯則清淡爽口,營養豐富,是一份很適合晚餐的健康飲食食譜。
健康飲食搭配

葷素搭配
在健康飲食中,葷素搭配可是非常關鍵的。我們不能只吃肉,也不能只吃素,要兩者合理搭配。就像前面提到的香煎雞胸肉配糙米和時蔬,雞胸肉是葷菜,提供了蛋白質,糙米和時蔬是素菜,提供了碳水化合物、膳食纖維和維生素。再比如番茄牛肉義大利麵,牛肉是葷菜,番茄和義大利麵是素菜,這樣的搭配能讓我們攝取到全面的營養。如果只吃肉,容易攝入過多的脂肪和膽固醇,增加心血管疾病的風險;如果只吃素,又可能缺乏蛋白質等重要營養素。所以,在日常飲食中,我們要注意葷素搭配,一般建議葷菜和素菜的比例為1:3左右,這樣才能達到健康飲食搭配的效果。
顏色搭配
除了葷素搭配,顏色搭配也很重要哦!不同顏色的食物含有不同的營養成分。比如綠色的蔬菜,像西蘭花、菠菜等,富含葉綠素、維生素C和膳食纖維;紅色的食物,如番茄、紅椒等,含有番茄紅素等抗氧化物質;橙色的食物,像胡蘿蔔、南瓜等,富含β-胡蘿蔔素,對眼睛健康很有好處;白色的食物,如豆腐、蘑菇等,含有蛋白質和礦物質。我們在搭配食物時,要盡量讓盤子裡的食物顏色豐富多彩。比如做沙拉時,可以加入生菜、番茄、黃瓜、紫甘藍等不同顏色的蔬菜,這樣不僅看起來賞心悅目,而且能攝取到更多種類的營養成分,符合健康飲食搭配的原則。
粗細搭配
主食的粗細搭配也是健康飲食搭配的重要一環。我們平時常吃的白米、白面屬於細糧,而糙米、全麥、玉米、燕麥等屬於粗糧。粗糧富含膳食纖維、B族維生素和礦物質,能夠促進腸道蠕動,預防便秘,還能降低血糖和血脂。所以,我們在吃主食時,不能只吃細糧,要適當搭配一些粗糧。比如早上可以吃燕麥片,中午可以用糙米代替一部分白米煮飯,晚上可以吃全麥饅頭。粗細搭配的比例一般建議為1:1左右,這樣既能保證口感的細膩,又能攝取到粗糧的營養,達到健康飲食搭配的目的。
冷熱搭配
在飲食中,冷熱搭配也不容忽視。我們不能總是吃過熱或者過冷的食物,要適當搭配。比如,在炎熱的夏天,我們可以適當吃一些涼拌菜,像涼拌黃瓜、涼拌木耳等,這些涼拌菜清爽可口,能幫助我們消暑解渴。但是,如果一整天都只吃涼拌菜,腸胃可能會受不了。所以,我們可以在吃涼拌菜的同時,搭配一些熱湯或者熱菜,比如番茄蛋花湯、清炒時蔬等。在寒冷的冬天,我們可以多吃一些熱的食物,比如熱湯麵、火鍋等,但也不能吃得過於辛辣和油膩,以免刺激腸胃。冷熱搭配得當,才能讓我們的腸胃保持健康,這也是健康飲食搭配的重要方面。
酸鹼搭配
食物也有酸鹼之分,酸鹼搭配合理對我們的健康也很重要。一般來說,肉類、蛋類、魚類、穀類等屬於酸性食物,而蔬菜、水果、豆類、海藻類等屬於鹼性食物。如果我們長期只吃酸性食物,身體會處於酸性狀態,容易感到疲勞、免疫力下降等。所以,我們要注意酸鹼搭配,在吃酸性食物的同時,搭配一些鹼性食物。比如,在吃烤肉時,可以搭配一些生菜、番茄等蔬菜,既能解膩,又能達到酸鹼平衡。酸鹼搭配合理,能讓我們的身體內環境保持穩定,有利於健康飲食搭配的實現。
健康飲食金字塔

金字塔的基底——穀類
健康飲食金字塔的基底是穀類,這可是我們日常能量的主要來源。穀類包括大米、小麥、玉米、燕麥、糙米等。它們富含碳水化合物,能為我們的身體提供持久的能量。而且,像糙米、燕麥等全穀類食物,還含有豐富的膳食纖維、B族維生素和礦物質。膳食纖維能促進腸道蠕動,預防便秘;B族維生素對我們的神經系統和新陳代謝有重要作用;礦物質則參與了身體的多種生理功能。所以,我們每天都要攝取一定量的穀類食物,一般建議成年人每天攝取300 – 500克的穀類食物,其中全穀類和雜豆類應佔三分之一以上,這樣才能符合健康飲食金字塔的要求。
第二層——蔬菜與水果
健康飲食金字塔的第二層是蔬菜和水果,它們是我們獲取維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源。蔬菜的種類繁多,有葉菜類、根莖類、茄果類等,不同種類的蔬菜含有不同的營養成分。比如,葉菜類蔬菜富含維生素C、維生素K和葉酸;根莖類蔬菜含有豐富的膳食纖維和礦物質。水果則以其香甜的口感和豐富的維生素受到大家的喜愛,像橙子、草莓、蘋果等,都含有大量的維生素C和抗氧化物質。我們每天應該攝取充足的蔬菜和水果,一般建議成年人每天攝取蔬菜300 – 500克,水果200 – 350克,這樣才能滿足我們身體對營養的需求,遵循健康飲食金字塔的指引。
第三層——肉類、蛋類、奶類和豆類
健康飲食金字塔的第三層是肉類、蛋類、奶類和豆類,它們是我們獲取優質蛋白質的重要來源。肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、雞肉等,它們含有豐富的蛋白質、鐵、鋅等營養素。但是,肉類中也含有一定的脂肪和膽固醇,所以我們要適量攝取。蛋類是營養豐富的食物,含有優質蛋白質、維生素和礦物質,而且蛋黃中還含有膽鹼,對大腦健康有益。奶類富含鈣、蛋白質等營養素,有助於骨骼健康。豆類包括黃豆、黑豆、綠豆等,它們是植物性蛋白質的良好來源,還含有異黃酮等生物活性成分,對健康有諸多好處。我們每天應該合理搭配攝取這些食物,一般建議成年人每天攝取肉類40 – 75克,蛋類40 – 50克,奶類300克,豆類及堅果類25 – 35克,這樣才能達到健康飲食金字塔的要求。
第四層——油脂和鹽
健康飲食金字塔的第四層是油脂和鹽,這兩者我們要控制攝取量。油脂是我們身體必需的營養素之一,它能為我們提供能量,還能幫助脂溶性維生素的吸收。但是,過多的油脂攝取會增加肥胖、心血管疾病等疾病的風險。我們應該選擇健康的油脂,如橄欖油、魚油等,並控制每天的攝取量,一般建議成年人每天油脂攝取量為25 – 30克。鹽的攝取過多也會對健康造成不利影響,如增加高血壓的發病風險。我們每天的鹽攝取量應控制在6克以內。所以,在飲食中,我們要注意油脂和鹽的攝取量,遵循健康飲食金字塔的建議。
金字塔的頂端——糖和加工食品
健康飲食金字塔的頂端是糖和加工食品,這是我們要盡量少吃的一類食物。糖的攝取過多會導致血糖升高,增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。加工食品通常含有大量的鹽、糖、油脂和添加劑,營養價值較低,而且可能對健康造成危害。比如,薯片、蛋糕、飲料等,這些食物雖然美味,但我們不能經常吃。我們要盡量選擇天然、新鮮的食物,減少糖和加工食品的攝取,這樣才能符合健康飲食金字塔的要求,保持身體健康。
健康飲食餐盤

餐盤的構成
健康飲食餐盤就像一個小小的營養寶庫,它由不同的食物組成,能為我們提供全面的營養。一般來說,健康飲食餐盤的一半應該是蔬菜和水果,蔬菜和水果的種類要豐富,盡量包含不同顏色的蔬菜和水果。四分之一是穀類食物,以全穀類為主,比如糙米、全麥麵包等。另外四分之一是蛋白質食物,包括肉類、蛋類、奶類和豆類等。這樣的餐盤構成,能讓我們在每一餐中都攝取到均衡的營養,符合健康飲食餐盤的原則。
實際應用
在實際生活中,我們可以按照健康飲食餐盤的構成來搭配我們的每一餐。比如,午餐時,我們可以在盤子裡放上糙米飯(四分之一),糙米飯富含膳食纖維和B族維生素。再放上一些清蒸魚(四分之一),清蒸魚是優質蛋白質的良好來源。剩下的二分之一,我們可以放上各種蔬菜,比如清炒西蘭花、焯水後的菠菜等,再搭配一些水果,如草莓、藍莓等。這樣一份午餐,就完全符合健康飲食餐盤的要求,既美味又健康。
晚餐時,我們也可以按照這個模式來搭配。比如,用全麥饅頭代替一部分主食(四分之一),全麥饅頭富含膳食纖維。搭配一些豆腐炒肉(四分之一),豆腐和肉類提供了蛋白質。再放上大量的蔬菜沙拉,如生菜、番茄、黃瓜等(二分之一),這樣一份晚餐,能讓我們吃得輕盈又健康,遵循健康飲食餐盤的指引。
適應不同人群
健康飲食餐盤不是一成不變的,它可以根據不同人群的需求進行調整。比如,對於正在長身體的孩子來說,他們需要更多的蛋白質和能量,所以在餐盤中,蛋白質食物的比例可以適當增加一些,比如多吃一些瘦肉、魚類、蛋類等。對於老年人來說,由於腸胃功能減弱,穀類食物可以選擇更易消化的,比如小米粥、南瓜粥等,蔬菜和水果也要切得細碎一些,方便咀嚼和消化。對於運動員或者從事重體力勞動的人來說,他們需要更多的能量,穀類食物和蛋白質食物的攝取量都可以適當增加。所以,我們要根據自己的身體狀況和活動量,合理調整健康飲食餐盤,這樣才能更好地滿足我們的健康需求。
外出就餐的應用
在外面就餐時,我們也可以運用健康飲食餐盤的概念來選擇食物。比如,在吃自助餐時,我們可以先在盤子裡裝上大量的蔬菜和水果,然後再選擇一些瘦肉、魚類等蛋白質食物,最後再拿少量的穀類食物。在點外賣時,我們也可以選擇一些健康的外賣選項,比如沙拉套餐,裡面通常有蔬菜、水果、蛋白質食物和少量的穀類食物,符合健康飲食餐盤的要求。即使是在吃火鍋時,我們也可以多選擇一些蔬菜、豆腐等食材,少涮一些肉類和加工食品,這樣也能在外出就餐時保持健康飲食餐盤的原則。
Q&A
什麼是均衡飲食?
均衡飲食就是指我們在日常飲食中,要合理搭配各種食物,攝取到全面、均衡的營養。就像我們前面提到的健康飲食搭配,要葷素搭配、顏色搭配、粗細搭配等,還有健康飲食金字塔和健康飲食餐盤所展示的,要讓我們攝取到穀類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類、豆類等不同種類的食物,並且控制好油脂和鹽的攝取量。只有這樣,我們的身體才能獲得所需的各種營養素,保持健康狀態。
什麼是健康飲食餐盤?
健康飲食餐盤是一個形象化的概念,它就像一個盤子,把不同的食物按照一定的比例分配在盤子裡。一般來說,盤子的一半是蔬菜和水果,四分之一是穀類食物,以全穀類為主,另外四分之一是蛋白質食物,包括肉類、蛋類、奶類和豆類等。這樣的餐盤構成能讓我們在每一餐中都攝取到均衡的營養,是我們實現健康飲食的一個實用工具。
什麼飲食最健康?
最健康的飲食就是符合健康飲食原則的飲食。也就是要遵循健康飲食搭配,做到葷素搭配、顏色搭配、粗細搭配等;按照健康飲食金字塔的要求,合理攝取各層的食物;運用健康飲食餐盤的概念,搭配好每一餐的食物。同時,要控制油脂和鹽的攝取量,盡量少吃糖和加工食品。只有這樣的飲食,才能為我們的身體提供充足的營養,保持身體健康。
如何建立健康飲食習慣?
建立健康飲食習慣需要我們從多個方面入手。首先,要學習健康飲食的知識,了解各種食物的營養成分和健康飲食的原則,就像我們前面所講的健康飲食食譜、健康飲食搭配、健康飲食金字塔和健康飲食餐盤等內容。其次,要從日常飲食做起,每一餐都按照健康飲食的要求來搭配食物,不要因為懶惰或者方便而隨便吃。另外,要養成良好的飲食習慣,比如定時定量進餐,不要暴飲暴食,細嚼慢咽等。最後,要堅持下去,健康飲食習慣的養成不是一朝一夕的事情,需要我們長期的堅持和努力。
好啦,今天關於健康飲食的分享就到這裡啦!希望大家都能重視健康飲食,按照健康飲食食譜、健康飲食搭配、健康飲食金字塔和健康飲食餐盤的要求,吃出健康,吃出美味!一起加油吧!