嗨～我是安娜，一個整天追著2歲屁孩跑卻堅持用手機紀錄育兒崩潰日常的00後新手媽咪！懷孕時那段「一人吃兩人補」的日子，我從狂嗑珍珠奶茶到學會看營養標籤，整整胖了22公斤的血淚史現在想起來還是好驚人。這篇想分享我在婦產科診間被醫生唸到哭後，才搞懂的孕期營養關鍵：原來吃對比吃多更重要！記得那個讓我孕吐三個月卻突然愛上的奇異果嗎？它成了我戰勝妊娠糖尿病的秘密武器。想告訴所有正在孕吐中掙扎的準媽咪們，我們一起用最美味的方式吃出健康寶寶！
目录
孕期營養補充
孕期不同階段的營養需求
懷孕就像一場奇妙的旅程，不同的階段寶寶的發育重點不一樣，咱的營養需求自然也不同啦。
懷孕初期：這個時候寶寶就像一顆小小的種子，在咱肚子裡開始努力扎根。我懷孕初期那會兒，孕吐特厲害，啥都吃不下，可把我急壞了。但就算這樣，也得盡量攝取一些關鍵營養。葉酸就是這個階段的重中之重，它能預防寶寶的神經管缺陷。我當時就乖乖聽醫生的話，每天補充葉酸。除了葉酸，碳水化合物也不能少，它是寶寶早期發育的主要能量來源。像白米飯、麵包這些簡單的碳水化合物，就算孕吐，我也會強迫自己吃一點點，就為了給寶寶提供能量。
懷孕中期：寶寶開始快速生長，就像小樹苗在努力往上長。這個時候對蛋白質的需求大大增加，因為蛋白質是寶寶身體組織發育的基礎。我懷孕中期就特別注重吃肉類、蛋類、豆類這些富含蛋白質的食物。我記得有一次，我做了紅燒肉，那香味撲鼻而來，我一下子就胃口大開，吃了好多。除了蛋白質，鈣也很重要，寶寶的骨骼和牙齒發育都離不開它。我每天都會喝一杯牛奶，偶爾也會吃些豆腐、小魚乾這些含鈣豐富的食物。
懷孕晚期：寶寶越長越大，對營養的需求也更多樣化。鐵的補充變得尤為關鍵，因為孕晚期準媽媽很容易缺鐵性貧血。我當時就經常吃動物肝臟、紅肉這些含鐵高的食物。有一次我吃了豬肝湯，雖然味道有點怪怪的，但為了寶寶的健康，我還是硬著頭皮喝下去了。另外，膳食纖維也不能少，它能預防便秘，我懷孕晚期就經常吃蔬菜、水果和全穀類食物，讓我的腸胃更舒服。
特殊情況下的營養補充
有些準媽媽可能會遇到一些特殊情況，這時候營養補充就更得注意啦。
孕吐嚴重：就像我懷孕初期那樣，孕吐嚴重的話，真的啥都吃不下。這時候可以少食多餐，吃一些清淡、易消化的食物，比如稀飯、麵條、水果泥。我當時就經常吃蘋果泥，酸酸甜甜的，既能緩解孕吐，又能補充一些營養。也可以喝一些營養豐富的湯品，像雞湯、魚湯，但要注意不要太油膩。
雙胞胎或多胞胎：如果懷的是雙胞胎或多胞胎，那營養需求可就加倍啦。蛋白質、鈣、鐵這些營養素都要比單胎的準媽媽攝取得更多。我身邊有個朋友懷了雙胞胎，她每天都會吃很多富含蛋白質的食物，像雞胸肉、魚肉，還會額外補充鈣片和鐵劑。醫生也會根據她的情況，給她制定更詳細的營養補充方案。
妊娠糖尿病：這可是個讓很多準媽媽頭疼的問題。我當時產檢的時候，就看到有準媽媽被查出妊娠糖尿病。這時候就要控制碳水化合物的攝入量，選擇低升糖指數的食物，比如全麥麵包、糙米。同時，要增加蔬菜、水果和優質蛋白的攝入。我那個朋友有妊娠糖尿病，她每天都會自己測血糖，根據血糖值來調整飲食，真的超辛苦，但為了寶寶的健康，她一直都很堅持。
營養補充的誤區
在孕期營養補充的過程中，很容易掉進一些誤區，我當初也差點踩雷呢。
過量進補：很多人覺得懷孕了就得大補特補，各種補品、營養品都往肚子裡塞。我媽媽當時就老是讓我吃很多營養品，說對寶寶好。但後來醫生告訴我，過量進補反而不好，可能會導致體重增長過快，增加妊娠期糖尿病、高血壓等並發症的風險。所以啊，營養補充要適度，不是越多越好。
只吃精緻食物：有些準媽媽可能覺得精緻食物好吃又營養，就只吃這些。但精緻食物在加工過程中，很多營養素都流失了。比如精製白米，它的大部分膳食纖維和維生素B族都被去掉了。我懷孕的時候，有段時間就特別愛吃白米飯，後來發現便秘情況變嚴重了。醫生建議我多吃一些全穀類食物，像糙米、燕麥，這些食物富含膳食纖維，對腸胃好，營養也更豐富。
忽略水分攝入：孕期身體對水分的需求增加，但很多準媽媽容易忽略這一點。我懷孕中期有段時間就很少喝水，結果尿液變得很濃，還有點不舒服。後來我才知道，水分不足會影響身體的新陳代謝，還可能增加尿路感染的風險。所以啊，準媽媽們一定要記得多喝水，每天至少喝1500 – 2000毫升的水。
孕期營養的重要性
對寶寶發育的影響
孕期營養對寶寶的發育那可是起著決定性的作用，就像建房子需要好的材料一樣，寶寶的發育也需要充足的營養。
大腦發育：在懷孕的前三個月，寶寶的大腦開始快速發育。這個時候如果缺乏葉酸、DHA等營養素，可能會影響寶寶的神經系統發育，導致智力低下、行為異常等問題。我懷孕初期就特別注重葉酸的補充，就是希望寶寶能有一個聰明健康的大腦。後來寶寶出生後，真的很機靈，我覺得這跟我孕期營養補充得當有很大關係。
骨骼發育：鈣是寶寶骨骼和牙齒發育的重要營養素。如果孕期鈣攝入不足，寶寶出生後可能會出現骨骼發育不良、牙齒萌出遲緩等問題。我懷孕中期就每天都喝牛奶，吃含鈣的食物，就為了讓寶寶的骨骼更強壯。現在寶寶長得結結實實的，我超有成就感。
免疫系統發育：營養充足的寶寶，免疫系統也會更強大。我懷孕的時候就會吃一些富含維生素C、維生素E的食物，像橙子、堅果，這些營養素能增強寶寶的免疫力，讓寶寶出生後少生病。
對準媽媽健康的影響
孕期營養不僅關乎寶寶，對準媽媽自己的健康也很重要。
預防貧血：孕期由於寶寶的發育需要，準媽媽對鐵的需求量增加。如果鐵攝入不足，很容易患缺鐵性貧血。我懷孕晚期就因為缺鐵，有點貧血，醫生給我開了鐵劑，還讓我多吃含鐵的食物。後來我按照醫生的建議做，貧血的情況就好轉了。貧血會讓準媽媽感到乏力、頭暈，影響生活質量，所以孕期一定要注意鐵的補充。
控制體重：合理的孕期營養能幫助準媽媽控制體重。如果營養過剩，體重增長過快，不僅會增加妊娠期糖尿病、高血壓等並發症的風險，還會讓產後恢復變得更難。我懷孕的時候就很注意營養均衡，不暴飲暴食，所以體重增長得比較合理。產後身材恢復得也比較快，這都多虧了孕期營養控制得好。
減輕孕吐等不適：有些營養素對緩解孕吐等不適症狀有幫助。比如維生素B6，我懷孕初期孕吐嚴重的時候，醫生就給我開了維生素B6片，我吃了之後孕吐的情況確實有所緩解。另外，吃一些清淡、易消化的食物，也能減輕腸胃的負擔，讓準媽媽更舒服。
對產後恢復的影響
孕期營養還會影響產後的恢復情況。
子宮恢復：充足的營養能促進子宮的收縮和恢復。我產後子宮恢復得比較快，醫生說這跟我孕期營養補充得好有很大關係。像蛋白質、鐵這些營養素，對子宮的修復都很重要。我懷孕的時候就經常吃瘦肉、雞蛋，補充蛋白質，產後子宮就恢復得挺不錯的。
體力恢復：產後準媽媽需要帶孩子，體力消耗很大。如果孕期營養充足，產後體力恢復得就會更快。我懷孕的時候就注重營養均衡，產後雖然也很累，但體力恢復得比我想象中要快，能更好地照顧寶寶。
乳汁分泌：營養對乳汁的分泌也有很大影響。我產後乳汁分泌得很充足，這和我孕期營養打下的好基礎分不開。像水分、蛋白質、脂肪這些營養素，都是乳汁分泌的重要原料。我懷孕的時候就愛喝湯，產後乳汁也很充足，寶寶吃得飽飽的。
對寶寶長遠健康的影響
孕期營養還會對寶寶長遠的健康產生影響。
降低慢性病風險：研究發現，孕期營養良好的寶寶，長大後患慢性病的風險會降低。比如，孕期攝入充足的膳食纖維，能降低寶寶長大後患肥胖、糖尿病等慢性病的機率。我懷孕的時候就經常吃蔬菜、水果，希望寶寶能有一個健康的身體，遠離慢性病的困擾。
影響心理健康：孕期營養還可能影響寶寶的心理健康。一些營養素，像歐米伽 – 3脂肪酸，對寶寶的大腦發育和情緒調節有重要作用。我懷孕的時候就會吃一些富含歐米伽 – 3脂肪酸的食物，像三文魚，希望寶寶能有一個好心情，心理健康地成長。
孕期營養表
每日營養攝入量參考
準媽媽們每天應該攝入多少營養呢？我這裡有一份簡單的參考表。
能量：孕早期和孕中期每天增加300千卡，孕晚期每天增加450千卡。這就像給汽車加油一樣，寶寶在肚子裡生長發育，需要更多的能量來支持。我懷孕的時候，為了增加能量攝入，會在兩餐之間吃一些小點心，像堅果、水果乾。
蛋白質：孕早期每天增加5克，孕中期每天增加15克，孕晚期每天增加20克。蛋白質可是寶寶身體組織發育的“建築材料”，一定要攝入充足。我懷孕中期就經常做紅燒肉、清蒸魚，就為了多攝取蛋白質。
脂肪：脂肪攝入量應佔總能量的20% – 30%。但要注意選擇健康的脂肪，像歐米伽 – 3脂肪酸、單不飽和脂肪酸。我懷孕的時候就會吃一些堅果、魚類，這些食物富含健康的脂肪。
碳水化合物：應佔總能量的50% – 65%。要選擇複合碳水化合物，像全麥麵包、糙米，它們能提供持久的能量，還富含膳食纖維。我懷孕的時候就會把白米飯換成糙米飯，雖然口感有點不同，但為了健康，我很快就適應了。
維生素和礦物質：維生素A、D、E、K、B族維生素，以及鈣、鐵、鋅、碘等礦物質，都是孕期必不可少的營養素。我每天會吃各種蔬菜、水果，來攝取這些維生素和礦物質。像橙子富含維生素C，牛奶富含鈣，我都會經常吃。
不同食物的營養價值
了解不同食物的營養價值，能幫我們更好地搭配孕期營養表。
穀類：穀類是碳水化合物的主要來源，還含有B族維生素和膳食纖維。像大米、小麥、玉米，都是我們日常生活中常吃的穀類。我懷孕的時候就會把一部分精製穀類換成全穀類，比如用全麥麵粉做麵包，用糙米煮飯，這樣能攝取更多的營養。
蔬菜：蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維。不同顏色的蔬菜營養成分也不一樣。綠葉蔬菜像菠菜、油菜，富含葉酸和鐵；橙色蔬菜像胡蘿蔔、南瓜，富含維生素A。我懷孕的時候每天都會吃不同顏色的蔬菜，保證營養均衡。
水果：水果也是維生素和礦物質的重要來源，還含有天然的糖分，能提供能量。像蘋果富含果膠，能促進腸胃蠕動；香蕉富含鉀，能維持心臟正常功能。我懷孕的時候就愛吃水果，但醫生提醒我，水果也不能吃太多，因為糖分比較高。
肉類：肉類是蛋白質和鐵的重要來源。像豬肉、牛肉、羊肉，都含有豐富的蛋白質和鐵。我懷孕的時候就會經常吃瘦肉，像豬里脊、牛腱子肉，這些部位的肉脂肪含量低，蛋白質含量高。
蛋類：蛋類是優質蛋白的良好來源，還含有維生素A、D、B族維生素和鐵、鋅等礦物質。我懷孕的時候每天早上都會吃一個雞蛋，煮雞蛋、煎蛋、蛋花湯，換著花樣吃。
奶類：奶類富含鈣和蛋白質，是孕期不可或缺的食物。我懷孕的時候每天都會喝一杯牛奶，有時候也會吃酸奶、奶酪這些奶製品。
孕期營養表實例
我給大家分享一份我懷孕中期的營養表實例，希望能給準媽媽們一些參考。
早餐：一杯牛奶（250毫升）、一個雞蛋、一片全麥麵包、一些生菜和番茄。這份早餐能提供蛋白質、碳水化合物、維生素和鈣，營養很豐富。
上午加餐：一小把堅果（杏仁、核桃）、一個蘋果。堅果富含健康的脂肪和蛋白質，蘋果能提供維生素和膳食纖維。
午餐：糙米飯（150克）、紅燒肉（100克）、清炒時蔬（200克，像菠菜、豆角）。糙米飯提供碳水化合物和膳食纖維，紅燒肉提供蛋白質和鐵，清炒時蔬提供維生素和礦物質。
下午加餐：一杯酸奶（150克）、一些葡萄乾。酸奶富含蛋白質和鈣，葡萄乾能提供能量。
晚餐：全麥麵條（150克）、番茄炒蛋（雞蛋一個、番茄一個）、紫菜蛋花湯。全麥麵條提供碳水化合物，番茄炒蛋提供蛋白質和維生素，紫菜蛋花湯能補充碘和蛋白質。
晚上加餐：一杯熱牛奶（200毫升）。喝杯熱牛奶能幫助睡眠，還能補充鈣。
孕期營養補充品
常見的孕期營養補充品種類
市面上有很多孕期營養補充品，我來給大家介紹一下常見的幾種。
葉酸片：葉酸是孕期最重要的營養素之一，能預防寶寶的神經管缺陷。我懷孕初期就開始吃葉酸片，每天0.4毫克。有些準媽媽可能會選擇含葉酸的複合維生素，這樣也能補充其他維生素和礦物質。
鈣片：孕期寶寶對鈣的需求增加，如果從食物中攝取的鈣不足，就需要額外補充鈣片。我懷孕中期開始吃鈣片，每天600毫克。吃鈣片的時候要注意，最好和維生素D一起補充，因為維生素D能促進鈣的吸收。
鐵劑：孕期缺鐵性貧血比較常見，如果檢查發現缺鐵，醫生會建議補充鐵劑。我懷孕晚期就因為缺鐵吃了一段時間的鐵劑。吃鐵劑的時候要注意，可能會有便秘等副作用，可以多吃一些富含膳食纖維的食物來緩解。
DHA膠囊：DHA對寶寶的大腦和視力發育很重要。我懷孕的時候就會吃一些富含DHA的食物，像三文魚、鯖魚，也會適當補充一些DHA膠囊。
複合維生素：複合維生素包含了多種維生素和礦物質，能彌補飲食中可能存在的營養不足。我懷孕的時候有時候飲食不太均衡，就會吃複合維生素來補充營養。
如何選擇適合自己的營養補充品
市面上的營養補充品琳琅滿目，準媽媽們該如何選擇呢？
根據自身需求：要先了解自己身體缺什麼營養素。比如，如果檢查發現缺鐵，就選擇鐵劑；如果擔心葉酸攝入不足，就選擇葉酸片或含葉酸的複合維生素。我懷孕初期孕吐嚴重，醫生就建議我除了葉酸片，再補充一些維生素B6。
查看成分和含量：選擇營養補充品的時候，要仔細查看成分和含量。要確保產品中含有的營養素種類和含量符合自己的需求。我當時選擇鈣片的時候，就對比了好幾個品牌的成分和含量，最後選了一款含鈣量適中，還添加了維生素D的鈣片。
選擇正規品牌：要選擇正規品牌、有質量保證的營養補充品。可以查看產品的生產許可證、批准文號等信息。我當時買營養補充品的時候，都是去正規的藥店或超市，選擇知名品牌的產品，這樣用著更放心。
諮詢醫生意見：在選擇營養補充品之前，最好先諮詢醫生的意見。醫生會根據你的身體狀況和孕期階段，給你提供專業的建議。我懷孕的時候，每次買營養補充品之前，都會先問問醫生，醫生會告訴我哪些產品適合我，吃多少劑量。
營養補充品的服用注意事項
服用營養補充品也有一些注意事項，準媽媽們一定要知道。
按劑量服用：要按照產品說明或醫生的建議，按劑量服用營養補充品。不要自行增加或減少劑量，以免影響效果或對身體造成不良影響。我當時吃鐵劑的時候，就嚴格按照醫生說的劑量吃，不敢多吃也不敢少吃。
注意服用時間：有些營養補充品有最佳的服用時間。比如，鐵劑最好在餐後服用，這樣能減少對胃的刺激；鈣片最好在睡前服用，因為晚上是骨骼修復和生長的時間，補充鈣能更好地被吸收。我當時吃營養補充品的時候，都會記好服用時間，按時吃。
避免相互作用：有些營養補充品之間可能會相互作用，影響吸收效果。比如，鈣和鐵不能同時服用，因為它們會相互競爭吸收通道。我當時吃鐵劑和鈣片的時候，醫生就提醒我要間隔開時間服用。
觀察身體反應：服用營養補充品後，要注意觀察自己的身體反應。如果出現不適症狀，像噁心、嘔吐、便秘等，要及時停止服用，並諮詢醫生的意見。我當時吃鐵劑的時候，有段時間便秘比較嚴重，醫生就讓我減少劑量，同時多吃一些富含膳食纖維的食物。
Q&A
懷孕初期要補充什麼?
懷孕初期最重要的就是葉酸啦，它能預防寶寶的神經管缺陷。我懷孕初期就乖乖聽醫生的話，每天補充葉酸。除了葉酸，碳水化合物也不能少，它是寶寶早期發育的主要能量來源。我當時就算孕吐，也會強迫自己吃一點點白米飯、麵包這些簡單的碳水化合物。另外，維生素B6對緩解孕吐也有幫助，我孕吐嚴重的時候，醫生就給我開了維生素B6片。
懷孕要吃什麼營養?
懷孕要吃好多營養呢！蛋白質很重要，它是寶寶身體組織發育的基礎，像肉類、蛋類、豆類這些食物都富含蛋白質。鈣也不能少，寶寶的骨骼和牙齒發育都離不開它，我每天都會喝一杯牛奶，偶爾也吃些豆腐、小魚乾。鐵也要補充，孕晚期準媽媽很容易缺鐵性貧血，我當時就經常吃動物肝臟、紅肉。還有維生素和礦物質，像維生素C、維生素E、鋅、碘等，我每天會吃各種蔬菜、水果來攝取這些營養素。
懷孕初期吃什麼葉酸?
懷孕初期可以吃單純的葉酸片，每天0.4毫克。也可以選擇含葉酸的複合維生素，這樣能同時補充其他維生素和礦物質。我懷孕初期吃的是單純的葉酸片，是醫生給我開的，比較放心。有些準媽媽可能會擔心葉酸片有副作用，其實只要按照醫生的建議服用，一般不會有問題。
孕產婦營養諮詢服務有哪些?
孕產婦營養諮詢服務有很多呢。可以去醫院的營養科，那裡有專業的營養師，能根據你的身體狀況和孕期階段，給你制定個性化的營養方案。我懷孕的時候就去過醫院的營養科，營養師給我講了好多營養知識，還給我開了一份營養表。也可以參加一些孕產婦營養講座，在講座上能學到很多營養小知識，還能和其他準媽媽交流經驗。另外，現在也有很多線上營養諮詢平台，方便又快捷。
好啦，今天關於孕期營養的分享就到這裡啦。希望準媽媽們都能重視孕期營養，吃得健康，生下聰明可愛的寶寶！
關於作者
嗨～我是00後新手媽媽安娜，也是「健康生活指南」部落格的主筆！最愛用手機鏡頭捕捉寶寶每一個萌翻天的瞬間，從副食品大作戰到親子共讀時光，我都會用年輕媽媽的視角，分享最真實的育兒日常與實用乾貨。在我的「母嬰」分類裡，你會找到從孕期營養、嬰幼兒照護到親子互動的滿滿心得，當然別忘了我們還有「健康、飲食、戶外」其他超實用主題喔！跟著我一起用鏡頭和文字，記錄這段甜蜜又充滿挑戰的育兒旅程吧～