哈囉~我是從醫院營養科轉戰家庭健康的安娜!還記得第一次嘗試間歇性斷食時,我在禁食第14小時崩潰吃下整盒太陽餅的糗事嗎?作為一個連早餐都要吃三種台南小吃的貪吃鬼,這半年來我學會在美食與健康間走鋼索。這篇要分享我的168斷食血淚史:如何在午餐時間忍住不吃周氏蝦捲,卻能在晚餐時理直氣壯地嗑完整碗富盛號碗粿?最意外的是發現空腹16小時後,連巷口那家普通的鹹粥都變得格外香甜。想告訴所有和我一樣又愛吃又怕胖的朋友,斷食不是懲罰,而是讓味蕾重新學會感動的味覺修行!
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間歇性斷食

什麼是間歇性斷食
間歇性斷食可不是單純的節食哦,它是一種有規律的飲食模式。簡單來說,就是在一段特定的時間內不吃東西,也就是斷食,而在另一段時間內正常進食。這和傳統的節食有著本質的區別,傳統節食往往是長時間地限制食物攝入量,可能每天都吃很少,這樣很容易讓人感到飢餓和痛苦,而且很難長期堅持。而間歇性斷食是週期性的,有吃有斷,更符合人體的生理節律。
間歇性斷食的常見方式
現在市面上的間歇性斷食方式有很多種,比較常見的有16/8法、5:2法和隔日斷食法。
- 16/8法:這是目前最受歡迎的一種方式。就是每天斷食16個小時,在剩下的8個小時內進食。比如,你可以選擇在中午12點到晚上8點這段時間內吃三餐,其他時間就只喝水、茶或者黑咖啡這些不含熱量的飲品。我自己嘗試過這種方式,感覺還挺容易適應的,而且不會讓人整天都處於飢餓狀態。
- 5:2法:一周中選擇不連續的兩天進行斷食,這兩天攝入的熱量要控制在500 – 600大卡左右,其他五天則正常飲食。我有一位朋友,她用5:2法減肥,效果還挺不錯的。她說在斷食的那兩天,雖然吃的少,但一想到其他五天可以正常吃,就覺得很有盼頭。
- 隔日斷食法:就是一天正常吃,一天斷食,斷食日攝入的熱量也控制在500大卡左右。不過這種方式相對來說比較極端,對很多人來說可能比較難堅持。
間歇性斷食的流行趨勢
最近幾年,間歇性斷食真的超級火,不管是網路上、電視上,還是健身房裡,都能聽到大家在討論。很多明星和健身達人也都在嘗試間歇性斷食,並分享他們的經驗和成果。這也讓更多的人對間歇性斷食產生了興趣,想要試一試。但我想提醒大家,雖然間歇性斷食很流行,但並不是所有人都適合,在開始之前一定要了解清楚自己的身體狀況。
間歇性斷食原理

人體能量代謝與間歇性斷食
要理解間歇性斷食的原理,就得先了解人體的能量代謝。我們吃進去的食物,會被人體分解成葡萄糖,葡萄糖是人體最主要的能量來源。當我們進食後,血糖會升高,胰島素就會分泌出來,幫助葡萄糖進入細胞,為身體提供能量。如果攝入的葡萄糖過多,超出了身體的需求,就會被轉化成脂肪儲存起來。
而間歇性斷食就是利用了人體的這種能量代謝機制。在斷食期間,身體的葡萄糖供應減少,胰島素水平下降,這時候身體就會開始分解儲存的脂肪來提供能量。就好像我們的身體有一個“能量儲備庫”,平時吃得多,庫裡就堆滿了脂肪;而間歇性斷食就像是給這個庫打開了開關,讓身體開始消耗庫裡的脂肪。
細胞自噬與間歇性斷食
細胞自噬也是間歇性斷食原理中很重要的一個概念。細胞自噬就像是身體的一場“大掃除”,它會把細胞內一些受損的、老化的或者不再需要的細胞器和蛋白質分解掉,然後重新利用這些分解產物來合成新的細胞成分。在斷食期間,細胞自噬的活性會增加。這是因為當身體處於飢餓狀態時,細胞會感受到壓力,為了生存,就會啟動自噬機制,清理掉那些對身體有害的“垃圾”。
有研究發現,細胞自噬對於維持身體的健康和延緩衰老有著重要的作用。它可以減少炎症反應,降低患慢性疾病的風險,比如心血管疾病、神經退行性疾病等。我自己在研究間歇性斷食的原理時,對細胞自噬這部分特別感興趣,也看到了很多相關的研究報告,這也讓我更加相信間歇性斷食對身體的益處。
激素調節與間歇性斷食
間歇性斷食還會影響人體內的激素水平。比如,斷食可以增加生長激素的分泌。生長激素對於促進肌肉生長、燃燒脂肪和提高新陳代謝都有著重要的作用。另外,斷食還可以降低腎上腺素和皮質醇等應激激素的水平。這些激素在身體處於壓力狀態時會分泌增加,長期過高會對身體造成不良影響,比如導致肥胖、免疫力下降等。
我有一位客戶,他之前一直有睡眠不好的問題,而且身體很容易疲勞。我建議他嘗試間歇性斷食,一段時間後,他跟我說他的睡眠質量提高了,精神也比以前好了。我分析這可能和他體內激素水平的調節有關,斷食讓他的應激激素水平降低了,身體的內分泌系統更加平衡了。
間歇性斷食好處

減肥效果
很多人嘗試間歇性斷食都是為了減肥,而間歇性斷食在減肥方面確實有著不錯的效果。就像前面提到的,在斷食期間,身體會開始消耗儲存的脂肪來提供能量,這樣就能達到減肥的目的。而且,間歇性斷食還可以幫助控制食欲。因為在進食時間內,我們會更加珍惜每一口食物,吃得更有節制。不像傳統節食,總是處於飢餓狀態,反而容易暴飲暴食。
我自己也見證過很多客戶通過間歇性斷食成功減肥的例子。有一位女士,她之前嘗試過很多種減肥方法,但效果都不理想。後來她開始嘗試16/8法的間歇性斷食,堅持了幾個月後,她的體重減輕了不少,而且身材也變得更加緊實了。她說她現在已經養成了這種飲食習慣,而且感覺自己的身體狀態也比以前好了很多。
改善代謝健康
間歇性斷食對改善代謝健康也有著很大的幫助。它可以提高胰島素敏感性,降低血糖和血脂水平。胰島素敏感性提高,意味著身體能更好地利用葡萄糖,減少葡萄糖轉化成脂肪的可能性。而且,血糖和血脂水平降低,可以降低患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險。
我有一位患有糖尿病前期的客戶,我建議他嘗試間歇性斷食。一段時間後,他去醫院檢查,發現他的血糖和血脂水平都有了明顯的改善。他很高興地跟我說,他現在感覺自己的身體比以前健康多了,也更有信心去控制自己的病情了。
延緩衰老
細胞自噬的增加是間歇性斷食延緩衰老的重要原因之一。就像前面說的,細胞自噬可以清理掉細胞內的“垃圾”,讓細胞更加健康地運作。而且,間歇性斷食還可以減少自由基的產生。自由基是導致身體衰老和疾病的罪魁禍首之一,它會攻擊細胞,破壞細胞的結構和功能。減少自由基的產生,就可以保護細胞,延緩衰老的進程。
我有一個朋友,他一直很注重養生,嘗試過很多種抗衰老的方法。後來他聽說了間歇性斷食,就開始嘗試。一段時間後,他發現自己的皮膚狀態變好了,精神也更飽滿了。他說他現在感覺自己比實際年齡要年輕很多,這可能和他堅持間歇性斷食有關。
提升認知功能
有研究表明,間歇性斷食還可以提升認知功能。它可以增加腦源性神經營養因子(BDNF)的分泌。BDNF對於腦細胞的生長、分化和存活都有著重要的作用,它可以改善記憶力、學習能力和注意力。而且,間歇性斷食還可以減少腦部的炎症反應,保護腦細胞免受損傷。
我自己在嘗試間歇性斷食的過程中,也感覺自己的思維更加清晰了,工作效率也提高了。我有一個同事,他之前總是抱怨自己記性不好,工作時容易分心。我建議他試試間歇性斷食,一段時間後,他跟我說他的記憶力好像變好了,工作時也能更加專注了。
間歇性斷食壞處

飢餓感和情緒波動
在剛開始嘗試間歇性斷食的時候,很多人會感到飢餓,這是很正常的。因為我們的身體已經習慣了定時進食,突然改變飲食模式,身體需要一段時間來適應。而且,飢餓感可能會引發情緒波動,比如焦慮、易怒等。我自己在剛開始嘗試間歇性斷食的時候,也有過這樣的經歷,總是覺得肚子餓,心情也變得很糟糕。
不過,這種情況通常會在一段時間後得到改善。當身體適應了新的飲食模式後,飢餓感就會減輕。但如果飢餓感過於強烈,或者情緒波動影響到了正常的生活和工作,就需要重新考慮是否要繼續間歇性斷食了。
營養攝入不足的風險
如果在進食時間內沒有合理安排飲食,就可能會出現營養攝入不足的問題。比如,有些人為了快速看到減肥效果,在進食時間內也吃得很少,或者只吃一些高熱量、低營養的食物。這樣長期下去,身體就會缺乏一些必要的營養素,比如維生素、礦物質和膳食纖維等。
我有一位客戶,他在嘗試間歇性斷食的時候,沒有注意營養均衡,結果一段時間後,他出現了貧血和便秘的問題。我幫他分析了原因,並給他制定了一份合理的飲食計劃,讓他在進食時間內攝入足夠的營養。所以,大家在進行間歇性斷食時,一定要注意營養均衡,多吃蔬菜、水果、全穀類食物和優質蛋白質。
對特定人群的不適用性
間歇性斷食並不是所有人都適合。比如,孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年、老年人以及患有某些疾病的人,就不適合進行間歇性斷食。孕婦和哺乳期婦女需要為胎兒和嬰兒提供充足的營養,間歇性斷食可能會影響營養的攝入。兒童和青少年正處於生長發育的關鍵時期,需要足夠的能量和營養來支持身體的發育。老年人的身體機能下降,對營養的需求也和年輕人不同,間歇性斷食可能會對他們的身體造成不良影響。
我有一位客戶,他是一位糖尿病患者,他想嘗試間歇性斷食來控制血糖。我跟他說,他這種情況不能隨便進行間歇性斷食,因為斷食可能會導致血糖波動過大,對病情不利。我建議他在醫生的指導下進行飲食調整。所以,大家在開始間歇性斷食之前,一定要先了解自己的身體狀況,如果有任何疑慮,最好先諮詢醫生或營養師的意見。
社交和生活的影響
間歇性斷食可能會對社交和生活產生一定的影響。比如,在和朋友聚會或者參加社交活動時,可能正好處於斷食期,這就會讓你感到很尷尬,也很難享受美食。而且,有些工作可能需要長時間的工作,中間不能進食,這對於進行間歇性斷食的人來說也是一個挑戰。
我自己就遇到過這樣的情況,有一次和朋友約好一起去吃自助餐,結果那天正好是我斷食的日子。我本來很期待這次聚餐,但因為斷食,我只能眼巴巴地看著朋友們吃,自己只能喝一些水。後來我學會了提前和朋友溝通,或者調整自己的斷食時間,以避免這種情況的發生。
Q&A
斷食多久開始自噬?
一般來說,在斷食12 – 16個小時後,細胞自噬的活性就會開始增加。但這個時間也不是絕對的,它會因個人的身體狀況、飲食習慣等因素而有所不同。有些人可能斷食10個小時左右就能感受到自噬的一些作用,而有些人可能需要更長的時間。我自己在研究細胞自噬和間歇性斷食的關係時,也看到過很多不同的研究結果,但大多數研究都支持斷食12 – 16個小時後自噬活性增加這個觀點。
斷食第幾天最難熬?
這也因人而異。對於很多人來說,剛開始嘗試間歇性斷食的前幾天可能會比較難熬。因為身體還沒有適應新的飲食模式,飢餓感和情緒波動會比較明顯。有些人在第二天或者第三天會覺得特別難受,總是想吃東西,心情也很糟糕。但也有一些人,他們可能很快就適應了,並沒有覺得有多難熬。我自己在剛開始嘗試間歇性斷食的第二天,就覺得肚子餓得受不了,但到了第三天,飢餓感就減輕了很多。
餓多久開始消耗脂肪?
當我們斷食一段時間後,身體會先消耗儲存的糖原,大概在斷食6 – 8個小時後,糖原就會被消耗得差不多了。這時候,身體就會開始分解脂肪來提供能量。但這也並不是說斷食6 – 8個小時後就立刻大量消耗脂肪,脂肪的消耗是一個漸進的過程。而且,消耗脂肪的速度還會受到很多因素的影響,比如個人的代謝率、運動量等。我有一位客戶,他堅持間歇性斷食一段時間後,發現自己的體脂率有所下降,但這並不是斷食一兩天就達到的效果,而是經過了一段時間的積累。
斷食進食時間的飲食如何均衡?
在進食時間內,要保證飲食的均衡,多吃蔬菜、水果、全穀類食物和優質蛋白質。蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維,全穀類食物可以提供複合碳水化合物,優質蛋白質則可以幫助維持肌肉量。比如,早餐可以吃一份全麥麵包、一個雞蛋和一杯牛奶;午餐可以吃一份糙米飯、一份瘦肉和一份蔬菜沙拉;晚餐可以吃一份紅薯、一份豆腐和一份炒青菜。另外,要注意控制食物的份量,避免暴飲暴食。我會給我的客戶制定詳細的飲食計劃,告訴他們每餐應該吃多少,吃什麼,這樣可以幫助他們更好地保持飲食均衡。
好啦,今天關於間歇性斷食的分享就到這裡啦。希望大家對間歇性斷食有了更深入的了解,在嘗試之前一定要考慮清楚自己的身體狀況,如果有任何問題,都可以隨時來找我哦。