哈囉～我是從醫院營養科轉戰家庭健康的安娜！還記得第一次嘗試間歇性斷食時，我在禁食第14小時崩潰吃下整盒太陽餅的糗事嗎？作為一個連早餐都要吃三種台南小吃的貪吃鬼，這半年來我學會在美食與健康間走鋼索。這篇要分享我的168斷食血淚史：如何在午餐時間忍住不吃周氏蝦捲，卻能在晚餐時理直氣壯地嗑完整碗富盛號碗粿？最意外的是發現空腹16小時後，連巷口那家普通的鹹粥都變得格外香甜。想告訴所有和我一樣又愛吃又怕胖的朋友，斷食不是懲罰，而是讓味蕾重新學會感動的味覺修行！
目录
間歇性斷食
什麼是間歇性斷食
間歇性斷食可不是單純的節食哦，它是一種有規律的飲食模式。簡單來說，就是在一段特定的時間內不吃東西，也就是斷食，而在另一段時間內正常進食。這和傳統的節食有著本質的區別，傳統節食往往是長時間地限制食物攝入量，可能每天都吃很少，這樣很容易讓人感到飢餓和痛苦，而且很難長期堅持。而間歇性斷食是週期性的，有吃有斷，更符合人體的生理節律。
間歇性斷食的常見方式
現在市面上的間歇性斷食方式有很多種，比較常見的有16/8法、5:2法和隔日斷食法。
- 16/8法：這是目前最受歡迎的一種方式。就是每天斷食16個小時，在剩下的8個小時內進食。比如，你可以選擇在中午12點到晚上8點這段時間內吃三餐，其他時間就只喝水、茶或者黑咖啡這些不含熱量的飲品。我自己嘗試過這種方式，感覺還挺容易適應的，而且不會讓人整天都處於飢餓狀態。
- 5:2法：一周中選擇不連續的兩天進行斷食，這兩天攝入的熱量要控制在500 – 600大卡左右，其他五天則正常飲食。我有一位朋友，她用5:2法減肥，效果還挺不錯的。她說在斷食的那兩天，雖然吃的少，但一想到其他五天可以正常吃，就覺得很有盼頭。
- 隔日斷食法：就是一天正常吃，一天斷食，斷食日攝入的熱量也控制在500大卡左右。不過這種方式相對來說比較極端，對很多人來說可能比較難堅持。
間歇性斷食的流行趨勢
最近幾年，間歇性斷食真的超級火，不管是網路上、電視上，還是健身房裡，都能聽到大家在討論。很多明星和健身達人也都在嘗試間歇性斷食，並分享他們的經驗和成果。這也讓更多的人對間歇性斷食產生了興趣，想要試一試。但我想提醒大家，雖然間歇性斷食很流行，但並不是所有人都適合，在開始之前一定要了解清楚自己的身體狀況。
間歇性斷食原理
人體能量代謝與間歇性斷食
要理解間歇性斷食的原理，就得先了解人體的能量代謝。我們吃進去的食物，會被人體分解成葡萄糖，葡萄糖是人體最主要的能量來源。當我們進食後，血糖會升高，胰島素就會分泌出來，幫助葡萄糖進入細胞，為身體提供能量。如果攝入的葡萄糖過多，超出了身體的需求，就會被轉化成脂肪儲存起來。
而間歇性斷食就是利用了人體的這種能量代謝機制。在斷食期間，身體的葡萄糖供應減少，胰島素水平下降，這時候身體就會開始分解儲存的脂肪來提供能量。就好像我們的身體有一個“能量儲備庫”，平時吃得多，庫裡就堆滿了脂肪；而間歇性斷食就像是給這個庫打開了開關，讓身體開始消耗庫裡的脂肪。
細胞自噬與間歇性斷食
細胞自噬也是間歇性斷食原理中很重要的一個概念。細胞自噬就像是身體的一場“大掃除”，它會把細胞內一些受損的、老化的或者不再需要的細胞器和蛋白質分解掉，然後重新利用這些分解產物來合成新的細胞成分。在斷食期間，細胞自噬的活性會增加。這是因為當身體處於飢餓狀態時，細胞會感受到壓力，為了生存，就會啟動自噬機制，清理掉那些對身體有害的“垃圾”。
有研究發現，細胞自噬對於維持身體的健康和延緩衰老有著重要的作用。它可以減少炎症反應，降低患慢性疾病的風險，比如心血管疾病、神經退行性疾病等。我自己在研究間歇性斷食的原理時，對細胞自噬這部分特別感興趣，也看到了很多相關的研究報告，這也讓我更加相信間歇性斷食對身體的益處。
激素調節與間歇性斷食
間歇性斷食還會影響人體內的激素水平。比如，斷食可以增加生長激素的分泌。生長激素對於促進肌肉生長、燃燒脂肪和提高新陳代謝都有著重要的作用。另外，斷食還可以降低腎上腺素和皮質醇等應激激素的水平。這些激素在身體處於壓力狀態時會分泌增加，長期過高會對身體造成不良影響，比如導致肥胖、免疫力下降等。
我有一位客戶，他之前一直有睡眠不好的問題，而且身體很容易疲勞。我建議他嘗試間歇性斷食，一段時間後，他跟我說他的睡眠質量提高了，精神也比以前好了。我分析這可能和他體內激素水平的調節有關，斷食讓他的應激激素水平降低了，身體的內分泌系統更加平衡了。
間歇性斷食好處
減肥效果
很多人嘗試間歇性斷食都是為了減肥，而間歇性斷食在減肥方面確實有著不錯的效果。就像前面提到的，在斷食期間，身體會開始消耗儲存的脂肪來提供能量，這樣就能達到減肥的目的。而且，間歇性斷食還可以幫助控制食欲。因為在進食時間內，我們會更加珍惜每一口食物，吃得更有節制。不像傳統節食，總是處於飢餓狀態，反而容易暴飲暴食。
我自己也見證過很多客戶通過間歇性斷食成功減肥的例子。有一位女士，她之前嘗試過很多種減肥方法，但效果都不理想。後來她開始嘗試16/8法的間歇性斷食，堅持了幾個月後，她的體重減輕了不少，而且身材也變得更加緊實了。她說她現在已經養成了這種飲食習慣，而且感覺自己的身體狀態也比以前好了很多。
改善代謝健康
間歇性斷食對改善代謝健康也有著很大的幫助。它可以提高胰島素敏感性，降低血糖和血脂水平。胰島素敏感性提高，意味著身體能更好地利用葡萄糖，減少葡萄糖轉化成脂肪的可能性。而且，血糖和血脂水平降低，可以降低患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險。
我有一位患有糖尿病前期的客戶，我建議他嘗試間歇性斷食。一段時間後，他去醫院檢查，發現他的血糖和血脂水平都有了明顯的改善。他很高興地跟我說，他現在感覺自己的身體比以前健康多了，也更有信心去控制自己的病情了。
延緩衰老
細胞自噬的增加是間歇性斷食延緩衰老的重要原因之一。就像前面說的，細胞自噬可以清理掉細胞內的“垃圾”，讓細胞更加健康地運作。而且，間歇性斷食還可以減少自由基的產生。自由基是導致身體衰老和疾病的罪魁禍首之一，它會攻擊細胞，破壞細胞的結構和功能。減少自由基的產生，就可以保護細胞，延緩衰老的進程。
我有一個朋友，他一直很注重養生，嘗試過很多種抗衰老的方法。後來他聽說了間歇性斷食，就開始嘗試。一段時間後，他發現自己的皮膚狀態變好了，精神也更飽滿了。他說他現在感覺自己比實際年齡要年輕很多，這可能和他堅持間歇性斷食有關。
提升認知功能
有研究表明，間歇性斷食還可以提升認知功能。它可以增加腦源性神經營養因子（BDNF）的分泌。BDNF對於腦細胞的生長、分化和存活都有著重要的作用，它可以改善記憶力、學習能力和注意力。而且，間歇性斷食還可以減少腦部的炎症反應，保護腦細胞免受損傷。
我自己在嘗試間歇性斷食的過程中，也感覺自己的思維更加清晰了，工作效率也提高了。我有一個同事，他之前總是抱怨自己記性不好，工作時容易分心。我建議他試試間歇性斷食，一段時間後，他跟我說他的記憶力好像變好了，工作時也能更加專注了。
間歇性斷食壞處
飢餓感和情緒波動
在剛開始嘗試間歇性斷食的時候，很多人會感到飢餓，這是很正常的。因為我們的身體已經習慣了定時進食，突然改變飲食模式，身體需要一段時間來適應。而且，飢餓感可能會引發情緒波動，比如焦慮、易怒等。我自己在剛開始嘗試間歇性斷食的時候，也有過這樣的經歷，總是覺得肚子餓，心情也變得很糟糕。
不過，這種情況通常會在一段時間後得到改善。當身體適應了新的飲食模式後，飢餓感就會減輕。但如果飢餓感過於強烈，或者情緒波動影響到了正常的生活和工作，就需要重新考慮是否要繼續間歇性斷食了。
營養攝入不足的風險
如果在進食時間內沒有合理安排飲食，就可能會出現營養攝入不足的問題。比如，有些人為了快速看到減肥效果，在進食時間內也吃得很少，或者只吃一些高熱量、低營養的食物。這樣長期下去，身體就會缺乏一些必要的營養素，比如維生素、礦物質和膳食纖維等。
我有一位客戶，他在嘗試間歇性斷食的時候，沒有注意營養均衡，結果一段時間後，他出現了貧血和便秘的問題。我幫他分析了原因，並給他制定了一份合理的飲食計劃，讓他在進食時間內攝入足夠的營養。所以，大家在進行間歇性斷食時，一定要注意營養均衡，多吃蔬菜、水果、全穀類食物和優質蛋白質。
對特定人群的不適用性
間歇性斷食並不是所有人都適合。比如，孕婦、哺乳期婦女、兒童、青少年、老年人以及患有某些疾病的人，就不適合進行間歇性斷食。孕婦和哺乳期婦女需要為胎兒和嬰兒提供充足的營養，間歇性斷食可能會影響營養的攝入。兒童和青少年正處於生長發育的關鍵時期，需要足夠的能量和營養來支持身體的發育。老年人的身體機能下降，對營養的需求也和年輕人不同，間歇性斷食可能會對他們的身體造成不良影響。
我有一位客戶，他是一位糖尿病患者，他想嘗試間歇性斷食來控制血糖。我跟他說，他這種情況不能隨便進行間歇性斷食，因為斷食可能會導致血糖波動過大，對病情不利。我建議他在醫生的指導下進行飲食調整。所以，大家在開始間歇性斷食之前，一定要先了解自己的身體狀況，如果有任何疑慮，最好先諮詢醫生或營養師的意見。
社交和生活的影響
間歇性斷食可能會對社交和生活產生一定的影響。比如，在和朋友聚會或者參加社交活動時，可能正好處於斷食期，這就會讓你感到很尷尬，也很難享受美食。而且，有些工作可能需要長時間的工作，中間不能進食，這對於進行間歇性斷食的人來說也是一個挑戰。
我自己就遇到過這樣的情況，有一次和朋友約好一起去吃自助餐，結果那天正好是我斷食的日子。我本來很期待這次聚餐，但因為斷食，我只能眼巴巴地看著朋友們吃，自己只能喝一些水。後來我學會了提前和朋友溝通，或者調整自己的斷食時間，以避免這種情況的發生。
Q&A
斷食多久開始自噬？
一般來說，在斷食12 – 16個小時後，細胞自噬的活性就會開始增加。但這個時間也不是絕對的，它會因個人的身體狀況、飲食習慣等因素而有所不同。有些人可能斷食10個小時左右就能感受到自噬的一些作用，而有些人可能需要更長的時間。我自己在研究細胞自噬和間歇性斷食的關係時，也看到過很多不同的研究結果，但大多數研究都支持斷食12 – 16個小時後自噬活性增加這個觀點。
斷食第幾天最難熬？
這也因人而異。對於很多人來說，剛開始嘗試間歇性斷食的前幾天可能會比較難熬。因為身體還沒有適應新的飲食模式，飢餓感和情緒波動會比較明顯。有些人在第二天或者第三天會覺得特別難受，總是想吃東西，心情也很糟糕。但也有一些人，他們可能很快就適應了，並沒有覺得有多難熬。我自己在剛開始嘗試間歇性斷食的第二天，就覺得肚子餓得受不了，但到了第三天，飢餓感就減輕了很多。
餓多久開始消耗脂肪？
當我們斷食一段時間後，身體會先消耗儲存的糖原，大概在斷食6 – 8個小時後，糖原就會被消耗得差不多了。這時候，身體就會開始分解脂肪來提供能量。但這也並不是說斷食6 – 8個小時後就立刻大量消耗脂肪，脂肪的消耗是一個漸進的過程。而且，消耗脂肪的速度還會受到很多因素的影響，比如個人的代謝率、運動量等。我有一位客戶，他堅持間歇性斷食一段時間後，發現自己的體脂率有所下降，但這並不是斷食一兩天就達到的效果，而是經過了一段時間的積累。
斷食進食時間的飲食如何均衡?
在進食時間內，要保證飲食的均衡，多吃蔬菜、水果、全穀類食物和優質蛋白質。蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，全穀類食物可以提供複合碳水化合物，優質蛋白質則可以幫助維持肌肉量。比如，早餐可以吃一份全麥麵包、一個雞蛋和一杯牛奶；午餐可以吃一份糙米飯、一份瘦肉和一份蔬菜沙拉；晚餐可以吃一份紅薯、一份豆腐和一份炒青菜。另外，要注意控制食物的份量，避免暴飲暴食。我會給我的客戶制定詳細的飲食計劃，告訴他們每餐應該吃多少，吃什麼，這樣可以幫助他們更好地保持飲食均衡。
好啦，今天關於間歇性斷食的分享就到這裡啦。希望大家對間歇性斷食有了更深入的了解，在嘗試之前一定要考慮清楚自己的身體狀況，如果有任何問題，都可以隨時來找我哦。